Krieg deinen Arsch hoch! Aktive Regeneration wartet auf dich! (2/3)

aktive Regeneration - Blog-Titel

Tue etwas für deine Gesundheit. Verkürze deine Erholung durch aktive Regeneration. Schneller wieder fit werden und Vollgas geben können!

„Kein Problem wird gelöst, wenn wir träge drauf warten, dass Gott sich darum kümmert.“ – Martin Luther King

 

Deshalb: krieg dein Arsch hoch. Tu was für deine Gesundheit. Auch nach dem Sportteil. Denn das macht den Unterschied zwischen normal und Erfolg. DEINEM Erfolg!aktive Regeneration

In Teil 1 haben wir die passive Regeneration beleuchtet. Wenn du etwas mehr über folgende Punkt wissen willst, schau hier vorbei passive Regeneration – der faule Weg zur Erholung (1/3)

  • Unterschiede / Erklärung der Begriffe Erholung, Regeneration (aktiv / passiv) und Cool-Down
  • besser schlafen, mehr Leistung haben
  • Blaulicht aus für erholsamere Nächte
  • Massagen – passive Erholung durch aktive Arbeit andere (meistens)

aktive Regeneration – Mehr Leistung durch mehr geben (2/3)

Teil 2 handelt vom aktiven Eingreifen in die Regeneration: Ziel: die Erholung verkürzen. Damit du schneller wieder Vollgas geben kannst!

„Es ist nicht wenig Zeit, die wir haben,
sondern viel, die wir nicht nutzen“ – Seneca

Nutze deine Zeit sinnvoll! Plane Zeit auch nach dem Training ein. Dadurch kannst du mehr raus holen. Der wichtigste Schritt dazu ist direkt nach dem Training:

der cool-down – abkühlen nach dem Training

Warum überhaupt? Reicht es nicht, dass ich schon X Stunden trainiert habe?

Klar, wenn du Mittelklasse bleiben willst. Bist du jedoch nach deinem persönlichen Erfolg aus, nimm dir die Zeit!

„Nochmals: Erholung bedeutet nicht Faulheit“, ermannte der Experte,
„der erste Schritt der Regeneration beginnt bereits damit, dass man den Körper nach einer harten Anstrengung nicht abrupt einbremst, sondern kontrolliert zur Ruhe kommen lässt.
Das bedeutet, dass man den Cool down ernst nehmen sollte. […]
Mindestens zehn Minuten sollten nach jedem Training für Auslaufen, Dehnen und Abkühlen genutzt werden.“ – sportaktiv.com/regeneration-der-ruhe-liegt-die-kraft

Das hast du´s: jetzt musst du auch noch nach dem Training Zeit einplanen…na toll.

Spaß bei Seite. Wie im Zitat schon erwähnt: fahre langsam wieder runter. Gerade wenn du im Training gefühlt 110 % gegeben hast. Dann ist es eher nicht sinnvoll dich sofort ins Auto, Bus oder Bahn zu setzen und plötzlich fast gar keine Belastung mehr zu haben.

Umsetzung des Cool Downs – aktive Regeneration nach dem Training

aktive Regeneration - Cool DownKrafttraining (z.B. im Fitnessstudio)

Gehe nach z.B. einem Leg day nochmal 5- 10 Minuten auf das Fahrrad. Stelle dir eine lockere Intensität ein.

Alternativ kannst du natürlich auf den Stepper oder das Laufband benutzen.

Der Stepper eignet sich, durch den Arm- und Oberköper-Einsatz, speziell nach Trainingseinheiten für den Oberkörper – logisch, oder?

Ziel: senke deine Plus und die Atemfrequenz kontrolliert wieder ab. Sorge auch psychisch für einen Trainingsabschluss. Senke deine Plus auf unter 110 – 120 Schläge langsam ab.

Ausdauertraining (egal wo)

Nutze die letzten 5 – 10 Minuten, um dein Tempo nach und nach zu senken. Egal ob es der letzte Kilometer vor deinem zu Hause ist, oder die letzten Minuten auf dem Ausdauergerät.

Auch hier gilt: senke dein Tempo langsam ab. Im Zuge dessen sollten dein Puls und die Atemfrequenz sich ebenfalls senken.

Nimm dir maximal 10 – 20 Minuten dafür Zeit. Länger ist zum einen aufwendig, zum anderen wird die Gesamtbelastung für deinen Körper sonst insgesamt zu groß.

Irgendwann will man ja auch fertig sein 😀

Dehnen – aber richtig

aktive Regeneration - dehnenEs bietet sich auch leichtes dehnen an. Bleibe aber hier im dynamischen Bereich. Warum?

Wenn die Belastung beim Sport besonders hoch ist und Laktat anfällt, ist statisches Dehnen bei Sportspielen wie Fußball eher schädlich.

Bei hohen Belastungen fallen Nebenprodukte in der Muskulatur an, die durch das Blut wieder abtransportiert werden müssen.

Durch statische Dehnübungen verschlechtert sich die Durchblutung der Muskulatur und die Gefahr eines Muskelkaters und Muskelverletzungen erhöhen sich.

Will man dennoch nicht auf die Dehnübungen nach dem Sport verzichten, sollte man darauf achten, dass zwischen der letzten sportlichen Belastung und den Dehnübungen mindestens 45 Minuten Pause liegen –
dbsv.org/wann-ist-eine-dehnung-sinnvoll-und-wann-nicht

Mein Tipp: mach kleine wippende Bewegungen

Das Wippen hat nach dem Training allerdings einen Vorteil: Es transportiert Stoffwechselprodukte schneller ab und beschleunigt die Regeneration. –
spiegel.destretching-dehnuebungen-fuer-die-muskeln-sind-nicht-immer-sinnvoll

Zwischenfazit

Der Cool Down sollte ab heute ein Bestandteil deines Trainings sein (wenn er das noch nicht war).
Du leitest damit eine schnellere Regeneration ein. Bietest deinem Körper physisches und psychisches runter kommen.
Nimm dir die Zeit und starte danach erholte in den restlichen Tag!

[green_box] Sichere dir deine wöchentliches Update rund um die vegane Ernährung! Verpasse Teil 3 der Serie aktive, passive Regeneration auf keine Fall. Wie? Hole dir einfach den Premium-Newsletter. [/green_box]

Starte deine vegane Veränderung!

Kostenlos. Kein Spam. Jederzeit problemlos kündbar.

Entspannungsübungen – aktiv nichts tun für mehr Erholung

Wie du merkst, das Ziel ist immer ähnlich: dem Körper Ruhe gönnen. Denn klar, Sport und Stress gab es vorher. Jetzt steht der Ausgleich dazu an.

Mehr zu verschiedene Entspannungstechniken findest du hier:

Nein, nichts mit Esoterik und co. Sei offen für neue Ideen / Inspirationen. Probiere es erst aus, urteil dann darüber. Viel Spaß beim nichts tun.

Wärme-Therapie

aktive Regeneration - WärmeWenn Wärme gegen Verspannungen hilft, dann sicher auch bei der Regeneration.

Richtig! Saunagänge und warme Bäder lassen grüßen. Das hilft natürlich auf 2 Ebenen. Und zwar für lokale und zentrale Regeneration. Oder einfach gesagt: Körper und Geist erholen sich beide.

Klar, weg vom Alltag, hin zu Wärme, Ruhe und netten Menschen (hoffentlich). Egal ob daheim in der eigenen Sauna, einem Schwimmbad oder sonst wo: Mach ´ne Tagespause.

Nimm dir deine liebsten Mitmenschen mit. Genieße die Zeit zusammen. Kopf aus, Arbeit draußen lassen:

Jetzt ist Zeit für nichts, also Garnichts tun…ok laufen, essen und reden erlaubt. Aber versuche wirklich abzuschalten. Die Belohnung kommt die Tage danach.

Auf körperlicher Ebene passiert auch einiges

  1. Verstärkter Blutfluss im Körper.
    • Durch die Wärme weiten sich deine Gefäße.
    • Mehr Platz, mehr Blut und somit eine bessere Versorgung für erfolgreiche Regeneration.
  2. Bessere Durchblutung der Schleimhäute
    • Führt zu einer erhöhten Sauerstoffaufnahme im Blut
  3. Wärme-Effekt 1: mehr Bewegung in dir
    • Steigerung der Atem- und Herzfrequenz um bis zu 50 %
    • Ergebnis: deutlich schnellerer Transport von Abfall- und Nährstoffen in deinem Körper
  4. Wärme-Effekt 2: tiefen Entspannung
    • Entspannung der Muskulatur
    • Warum? Weil keine eigene Wärmeproduktion nötig ist
    • Ergebnis: Muskelentspannung (Muskeltonus senkt sich -> weniger Anstrengung, mehr Regeneration möglich)
  5. Wärme-Effekt 3: aktivierter Körperschutz
    • durch die externe Wärme hast du eine deutlich höhere Körpertemperatur
    • Für deine Körper ist das eine etwas ähnliche Situation wie Fiber
    • Ergebnis: Aktivierung der Abwehr- und Immunzellen
    • Du trainierst deinen Körper auf gesund bleiben
  6. Körperreinigung
    • Durch das saunieren kommst du (hoffentlich) deutlich mehr ins schwitzen
    • Dadurch wird mehr Wasser im Gewebe angereichert (als Ausgleich)
    • Schlackstoffe, Milchsäuren und sonstige Abfallstoffe werden aus der Muskulatur ins Blut geschwemmt und über den Urin abtransportiert
    • Ergebnis: körpereigene, interne Reinigung der Muskulatur und Organe (ideal nach dem Sport)

Mehr dazu gibt es hier: physiozentrum.ch/saunieren-nach-dem-sport-nur-erholung-oder-hilfreich-fuer-die-regeneration

die kalte Dusche – gehasst und geliebt

aktive Regeneration - kale duscheDer Klassiker nach dem saunieren: kalt duschen. Warum eigentlich?

Um den Körper nochmal richtig zur Arbeit zu zwingen. Durch die äußere Kälte steigt Atem- und Plusfrequenz. Dadurch wird die Durchblutung nochmals angekurbelt.

 

„Wechselduschen beleben, entgiften, verbessern den Blutkreislauf, sorgen für eine höhere allgemeine Leistungsfähigkeit und absorbieren negative Energien“ – zentrum-der-gesundheit.de/wechselduschen

Mehr zu den Vorteilen der Wechselduschen gibt es hier

Wärme- und Kältetherapien

Einen ähnliche Effekt wie Sauna und kaltes duschen haben Wärme- und Kältetherapien.

Tipps zur Wärmetherapie gibt es hier: mobilesport.ch/Regeneration_Wärmetherapie.pdf

aktive Regeneration - KälteDie extreme Forme der Kälte stellt die Kältekammer oder das Eisbad da. Auch hier: ausprobieren, hassen oder lieben und dann urteilen.

Artikel zur Kältekammer gibt es hier

Mehr zum Eisbad für deine aktive Regeration gibt es hier: sandmann-powersports.com/das-eisbad-zur-regeneration-leistungssport

Regenerationstraining – leichter Sport für mehr Erfolg

aktive Regeneration - Spaß, statt StressNatürlich darfst du auch während der Regenerationsphase Sport machen. Halt leichter und entspannter. Der Fokus hierbei sollte nicht auf der Leistung liegen, sondern auf dem Spaß.

Du sollte Abwechslung schaffen, deine Körper leicht bewegen und Spaß haben!

Egal ob es Fuß-, Volley- oder Basketball ist. Oder andere neue kleine Spiele. Mache ganz bewusst Sportart-fremde Dinge.

Lerne neue Sachen kennen. Finde neue Stärken und Schwächen heraus. Schnapp dir dazu ein paar Freunde und macht euch eine lustige und entspannte Sporteinheit.

Wann?

Ich empfehle es dir 2 Tage nach der Belastung. Dann ist der Körper schon deutlich fortgeschrittener in der Regeneration.

Wie lange?

Solange es Spaß macht. Überanstrenge dich nicht. Es soll ein leichtes und lockeres „Training“ sein. Richtwert: ca. 30 Minuten

Du kannst eigentlich alles ausprobieren was du magst. Egal ob neue gymnastische Übungen, Stabilisierungs- und Gleichgewichtstraining, sportartfremde Belastungen (Fahrrad fahren, Inline nutzen, schwimmen und so weiter) oder laufen mit niedriger Intensität.

Mentaltraining – bekomme den Kopf frei!

aktive Regeneration - MentaltrainingWas dem ganzen zugeordnet ist, ist das Mentaltraining. Das soll neben dem lockeren sportlichen Ausgleich, deinen Kopf frei bekommen.

Ein Teil kann sein große Wettkämpfe oder Ergebnisse bewusst nachzuarbeiten. Also das ganze nochmal durchgehen, besprechen und ein Fazit ziehen.

Wie du das anstellst, kannst du hier mobilesport.ch/Regeneration_Mentaltraining.pdf

Es gibt verschiedene Arten des Mentaltrainings für Sportler. Probiere einfach ein paar aus. Finde deine beste Methode. Optimiere dies nach deinen Wünschen und fördere deine aktive Regeneration!

autogenes Training

Nichts wollen – nichts erwarten – nichts tun, nur in sich hineinfühlen und geschehen lassen

Du sollst auf dich und deinen Körper hören. Klingt dir zu esoterisch? Probiere es doch erst mal aus 🙂

Was genau heißt das jetzt?

Definition des autogenen Trainings

Beim Autogenen Training nach Schultz wird die Entspannung durch die Konzentration der Aufmerksamkeit auf den eigenen Körper sowie über Autosuggestion erreicht.
Im Liegen oder bei entspannter Sitzhaltung werden in festgelegter Reihenfolge Übungen, die mit bestimmten Formeln verbunden sind, mehrfach wiederholt, z. B. die ‚Schwereübung‘ (‚Der rechte Arm ist ganz schwer‘) oder die ‚Wärmeübung‘ (‚Der rechte Arm ist ganz warm‘).
Auf diese Weise kann ein psychophysischer Entspannungszustand erreicht werden“ (Sonnenschein, 1993, 185). –
bisp-sportpsychologie.de/Autogenes_Training

Tipps dazu gibt es hier:

[green_box] Tipp: Frag bei deiner Krankenkasse nach. Vielleicht bietet diese einen Kurs dazu in deiner näheren Umgebung an. Nutze dieses Angebot für deinen Erfolg . [/green_box]

progressive Muskelrelaxation nach Jacobson

aktive Regeneration - EntspannungEine weitere Entspannungsmethode für deine innere Ruhe. Ziel: durch bestimmtes An- und Entspannen von Muskeln, deine Muskelspannung senken.

Hierzu werden bestimmte Musikgruppen 20 Sekunden angespannt, dann wieder entspannt. Das Ganze ca. 5 -7 Mal.

Mehr dazu findest du hier

Atem-Tricks – bewusst atmen, mehr Entspannung gewinnen

Des Weiteren kannst du durch bestimmte Atem-Techniken die aktive Regeneration fördern. Eine bekannte Methode ist von Tony Robbins, die 1-4-2 Atmung.

Du wählst einen bestimmen Sekunden Zeitraum. Zum Beispiel 3 Sekunden. Die Durchführung sieht dann wie folgt aus

  • 1x 3 = 3 Sekunden einatmen
  • 4x 3 = 12 Sekunden Luft anhalten (möglichst im Körper, als nicht nur in Nase und Mund)
  • 2x 3 = 6 Sekunden ausatmen

Dadurch schaffst du ein Fokus und Bewusstsein auf deine Atmung. Der Kopf ist beschäftigt mit Atmen und sonst nichts.

Ziel: fange klein an und steigere dich. Kleines Warm Up (2 -4 Sekunden) und dann dich fordern mit 5 und mehr Sekunden.

Mach es dir zu deiner täglichen Morgen und / oder Abendroutine. Komme so zur Ruhe.

PS: fördert auch deinen Schlaf immens, wenn der Kopf danach Ruhe gibt.

Mehr zur 1-4-2 Atmung findest du hier

Mehr zum Thema Mentaltraining gibt es hier

Markus Cerenak verrät dir noch ein paar Tipps für Entspannung und Pause machen

[green_box]

Du willst immer auf dem aktuellen Stand bleiben? Dann hole dir meinen Premium-Newsletter und werde zum Insider! Immer aktuell und stets mit den besten Informationen versorgt! [/green_box]

Starte deine vegane Veränderung!

Kostenlos. Kein Spam. Jederzeit problemlos kündbar.

Mehr um Thema aktive Regeneration

Joe Palo tv – aktive Regeneration

 

Jetzt bist du dran. Action Stepps für deine aktive Regeneration

  1. Wähle 1 (!) Methode aus.
  2. Plane kurz (15-30 min) die Umsetzung. Wie z.B. Sportart suchen / vorbereiten, Ausflug planen + besprechen, kur in verschiedene Mentaltechniken einlesen
  3. Starte sofort! Nachdem du das grobe Wissen hast: Leg los! Alles andere kommt später dazu. Komm in die Praxis. Lerne auf dem Weg dazu.

Hier noch ein paar generelle Tipps

  • Genieße die körperliche und geistige Abwechslung und Erholung. Profitiere davon bei der nächsten Trainingseinheit
  • Hab Spaß! Egal was: mach es entspannt und mit Spaß. Es soll dich erholen und nicht in Stress versetzten.
  • Probiere es mit Freunden aus. Lernt dazu, findet eure Favoriten und genießt es!

[green_box]

Mini FAQ

Und wenn ich noch garkeinen Sport gemacht habe?

Dann plane JETZT Sport ein. Egal ob Joggen, ein Homeworkout (Tabatta, HITT und co) oder Yoga. Dir sind keine Grenzen gesetzt. Fördere deine Leistung in ALLEN Lebensbereichen durch regelmäßige Sporteinheiten.

Auch hier gilt: Schaffe Abwechslung, probiere neues und hab Spaß dabei!

MUSS ich mich nach dem Training noch mit aktiver und passiver Regeneration beschäftigen?

Nö! Wenn dir Mittelklasse reicht, lass es. Wenn du aber auf deinen persönlichen Erfolg und deine Höchstleistung aus bist: Investiere die Zeit. Es wird sich mehrfach zurückzahlen.

„Gib und dir wird gegeben“ – unbekannt

Das heißt: gib deinem Körper die Zeit, dein Wissen und die Aufmerksamkeit. Das Erreichen eines neuen, deines neuen Ichs wird sich abzeichnen.

Schlimm wenn mir die Zeit fehlt ? Oder wenn ich es vergesse?

Natürlich nicht. Und du wirst auch nicht plötzlich 2 Wochen Pause brauchen, weil die Regeneration sich verlängert. Es kommt auf den großen Zusammenhang an!

Baue sooft wie bei dir möglich kleine Regenerationseinheiten ein (aktiv und passiv). Dann ist einmal weniger oder einmal mehr kein großer Unterschied.

Und wie sieht es mit … aus?

Noch Fragen? Schreib mir en E-Mail. Ich freue mich über Feedback, Fragen und sonstige Anregungen sehr!

[button link=“https://www.nikolaiweidner.de/kontakt/“ color=“green“]Schreib mich an[/button] [/green_box]

[yellow_box]

Welche Methoden und Techniken benutzt du, für die aktive Regeneration? Schreib mir deine Tipps und Tricks in die Kommentare! [/yellow_box]

Stay fit and make a vegan change!

Nikolai Weidner

[lightgrey_box]

Bildquellen

[/lightgrey_box]

Gefällt´s dir? Neues entdeckt? Motiviert für dein veganes Abenteuer?
Super, dann hau in die Tasten und inspiriere auch andere damit ??

Teile jetzt Inspiration & Motivation ?

Danke für’s lesen. Starte jetzt in dein Abenteuer durch!
„Wie?“
Mit meinem veganen Outing.
„Warum?“
Damit du geilste Version DEINES Lebens entdeckst!

NikolaiWeidner-de Veganes Outing - Wie du deiner Oma heute noch erklärst, dass du jetzt Veganer bist!

Kostenlos. Spam ist für Idioten.
Du kannst es jederzeit abbestellen.

Schreibe einen Kommentar

Deine E-Mail-Adresse wird nicht veröffentlicht. Erforderliche Felder sind mit * markiert.