Iss dich fit! Auswirkungen veganer Ernährung nach dem Training (3/3)

Hole mehr aus dir heraus. Nutze die Auswirkungen veganer Ernährung für deinen sportlichen Erfolg. Optimiere deine Regeneration durch diese Ernährungstipp.

Iss nichts, was Deine Urgroßmutter nicht als Nahrung erkennen würde. In unseren Supermärkten gibt es eine Menge Lebensmittel, die Deine Vorfahren nicht als solche erkennen würden. Meide sie.
– Michael Pollan

Du hast es geschafft. Du hast dich durchgeboxt. Vollgas gegeben und deinen Schweinehund stehen lassen. Du hast deine Sporteinheit (hoffentlich) erfolgreich beendet. Glückwunsch.

Und jetzt?
Jeder meint was andere zur Ernährung?
Erst Protein-shake, dann duschen?
Oder doch eher ein Zucker-Getränk?
Ahhhh…

Stay healthy and make it easy

Passe die Ernährung, auch nach dem Training, auf dich an und nicht umgekehrt. Lebe dein Leben und lass die Ernährung dich nicht bestimmen. Auswirkungen veganer ernährung

Wie steht es nach dem Training mit dir?

Ja, es stimmt: die Zeit direkt nach dem Training ist für den Körper eine sensible Phase. Vorher hast du ihn zerstört und geleert.
Flüssigkeit und Mineralstoffe in Form von Schwitzen verloren. Zuckerspeicher im Muskel aufgebraucht und Eiweiße zerstört.

Klar, dass gilt es wieder zu füllen. Damit du den Nutzen deines Trainings auch wirklich ziehen kannst.
ABER wie oben erwähnt: verfalle nicht in Extrema und hetzte dich ab.

Wie in Teil 1 bereits erwähnt: nach dem Training ein kontrollierte Cool-Down. Trinke (wenn möglich) in dieser Phase viel. Am einfachsten ist Wasser.

Danach darfst du dich entscheiden: entweder direkt eine Kleinigkeit essen oder erst duschen / umziehen und fertig machen.

Ja, vielleicht macht es einen Unterschied, was du zuerst machst. Aber ganz ehrlich: der wird verdammt klein sein. Mach dich nicht damit verrückt.

Unabhängige wissenschaftliche Untersuchungen zeigen, dass eine kleine Mahlzeit unmittelbar nach dem Training die Regeneration günstig beeinflusst und Heißhungerattacken oder Essmarathons später verhindert und dadurch indirekt die Erholung begünstigt.
– triathlon-tipps.de/ernaehrung_fuer_optimale_regeneration_beim_triathlon

 

Was ideal ist, für deine Regeneration

 Auswirkungen veganer ernährung - Obst SnackObst und das möglichst flüssig. Geh weg von industriellen Zucker-Müll. Setzte auf natürliche Lebensmittel. Entweder Obst in roh Form oder gemixt als Smoothie.
Einfach zu konsumieren und dein Körper profitiert auch davon. Weil er es schneller aufnehmen kann.

Denn die natürlichen Quellen liefern neben Kohlenhydraten auch Mineralstoffe und co. Ein Rund-Um-Paket für deine Erholung.

Die rasche Wiederauffüllung entleerter KH-Speicher ist aus ernährungsphysiologischer Sicht der zentrale Punkt regenerativer Maßnahmen.

Erst wenn die KH-Versorgung durch die Nahrungszufuhr wieder gesichert ist, können hormonelle Umstellungen den Körper wieder in eine anabole (= aufbauende) Phase bringen, in der er sich vollständig regenerieren kann.
– http://www.loges.de/prinzip-biologik/sportwissen/regeneration/

Für einen erhöhten Proteinanteil in deinen Smoothie kannst du Mehle wie Hanf- oder Lupinenmehl wählen. Ebenfalls Kohlenhydrate (eher komplexere) ergänzt mit hochwertigem Protein.

Nach dem Training gibt es dann einen Smoothie mit vielen schnellen Kohlenhydraten aus Obst. Auch hier gebe ich etwas Proteinpulver dazu. – Patrick Baboumian
superveganer.de/interview-patrik-baboumian

Das Fest-Mahl ist angekündigt

Gerade wenn du im Training / Wettkämpfen Vollgas gegeben hast, darfst du dir nach dem Training richtig was gönnen. Ich setzte  die größte Mahlzeit des Tages nach dem Training an (zu 70 bis 80%, Außnamen bestätigen die Regel).

kurzer Bio-Check deines Körpers nach dem Training

Wie anfangs erwähnt, machst du deinen Körper während dem Training leer. Leer an Zucker-Molekülen, Eiweißen, Vitaminen und Mineralstoffen. Das ist sehr gut so. Jetzt gilt es das nach dem Training wieder aufzufüllen.

Der Körper will die entstandenen Schäden wieder reparieren. Sich wieder herstellen. Unterstütze ihn dabei durch die Auswirkungen veganer Ernährung. Mehr dazu gleich.
Des Weiteren möchte dein Körper die Glykogen- (= Zucker-) Speicher deiner Muskulatur wieder auffüllen.

Kurz gesagt: dein Körper möchte sich wieder in den „Original-Zustand“ bringen.

Ebenso werden die neuronalen Steuerungsfunktionen verbessert und die energiebereitstellenden Systeme optimiert.(1)
So beginnen die unterschiedlichen Funktionsbereiche der Körpersysteme direkt damit, die Leistungsfähigkeit zu steigern – trainingsworld.com/regenerieren-richtig-ernaehrung

Deshalb gib dem Körper nach dem Training Essen. Viel verschiedenes am besten.

  1. Setze auf Gemüse. Egal ob frisch oder eine Tiefkühl-Mischung. Nutze die Nährstoffe-Lieferanten nach dem Training.
  2. Wähle vollwertige Produkte. Also Getreide-Sorten (Dinkel, Hirse, Couscous, Bulgur). Inhalststoffe: alle Kohlenhydrat-Arten + Nährstoffe + Eiweiß = ideale Versorgung
  3. Setzte auf verschiedene Eiweißquellen. 2 sind schon genannt, jetzt fehlen noch Hülsenfrüchte. Egal ob Linsen oder Bohnen. Nutze die Protein-Bomben für deine Regeneration.
  4. Direkt nach dem Training eher weniger Fette. Dafür darf dein Festmahl jetzt gesunden, ungesättigte Fette enthalten. Dies liefert dir ebenfalls viele Nährstoffe. Zusätzlich wird dein Hormonhaushalt sehr unterstützt.

Kleine Anmerkung

 Auswirkungen veganer ernährung - AlkoholAuf Alkohol sollte besser verzichtet werden, da er harntreibende Eigenschaften besitzt und so noch zusätzlich Mineralien aus dem Körper schwemmt, die eigentlich für die Regeneration benötigt werden!
– joggen-online.de/wellness-regeneration

Action Stepps nach deinem Training

  1. Cool Down. Mehr dazu gibt es hier Passive Regeneration – der faule Weg zur Erholung
  2. Während und nach dem Training genügend Wasser trinken. Lass Zucker-Müll-Getränke weg. Das brauchst du nicht.
  3. Danach eine Kleinigkeit Essen (direkt oder nach dem fertig machen) + weiterhin ausgiebig trinken
  4. 1 – 3 h nach dem Training Festmahl zu dir nehmen.
  5. Genießen. Gerade die Zeit nach dem Training bist du wahrscheinlich geistig und körperlich entspannt. Nutze es und genieße diese innere Ruhe bewusst.

Direkt nach einem anstrengenden Training ist der Körper nämlich besonders gut in der Lage, über die Nahrung zugeführte Nährstoffe zu verwerten. – bevegt.de/regeneration-ernaehrung

Mehr rund um deine vegane Ernährung, bekommst du in meinem V-Letter. Schlag zu!

Starte noch heute ein dein veganes Leben.
„Warum?“
Damit wir gemeinsam neues entdecken und
coole Erfahrungen sammeln!

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NikolaiWeidner-de Veganes Outing - Wie du deiner Oma heute noch erklärst, dass du jetzt Veganer bist!

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Auswirkungen veganer Ernährung nach dem Training

Ja, es gibt Folgen…sehr vielfältige. Alle nehmen Einfluss auf dich. Aber keine Sorge, sie sind durchweg positiv!

1. Auswirkung veganer Ernährung drückt sich in der Einfachheit nach dem Training aus

 Auswirkungen veganer ernährung - einfachKlar, kannst du XY Proteinpulver mit dem „Regeneration Drink“ und co. trinken. Ist das sinnvoll? Für den Hersteller definitiv. Gewinne und stetige Weiterverkäufe sind gesichert.

Aber für dich eher nicht. Wenn du nicht gerade Profi-Sportler im Hochleistungs-Bereich bist, macht’s sowieso kaum was aus. Und ich bin überzeugt, dass auch im Hochleistungssport ein selbst gemachter Smoothie, Obst und natürliche Zuckerquellen einfach besser sind.

Einfach, weil

  • du es überall kaufen kannst (Regional und idealweise saisonal)
  • es günstig ist. Ein Apfel, eine Banane und Grünzeug kosten weniger als XY Super Drink
  • du es spontan herstellen / kaufen kannst. Keine Lieferung aus Übersee oder einem Lager der Firma XY nötig.
  • es gut schmeckt und gut tut.
  • du ganz sicher weiß was enthalten ist und was vorallem nicht. Zutatenliste ade.

 

2. Auswirkung: Einfachheit bei der Verdauung , dem Einkauf und der „Herstellung“ des Essens

Ähnliches Argument, diesmal jedoch auf dein Festmahl bezogen. Denn es ist nun mal deutlich einfacher Gemüse / Obst zu kaufen, dass aus der näheren Umgebung kommt, als Bio-Fleisch von Bauern.

Zudem lässt sich Gemüse und co. leichter und länger lagern. Auch die Verarbeitung zu deinem Festmahl ist einfacher (Rohkost lässt grüßen.)

Ja, ich weiß, dass ist etwas überspitz. Was aber klar ist: statt auf tierische Produkte zu setzten, diese teuer zu kaufen und sehr weiter zu verarbeiten, mach es einfach: Wähle Gemüse / Obst, koche was schnelles daraus (ja das geht bei Fleisch und co. auch) und genieße mit gutem Gewissen.

Ich bin überzeugt, dass es einfach ist vegan zu leben. Ja! Und wenn auch du dich davon überzeugen willst, trage dich zum V-Letter ein:

Zünde deinen veganen Turbo!
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Damit wir sofort entspannt und mit Spaß
dein veganes Lebens leben!

Wie? Mit meinem veganen Outing.

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Aber…ja es kann sein, dass du es (komplett) anders siehst. Deshalb nimm meine Ansicht einfach an, kommentiere deine unter dem Artikel und lass uns eine offene und ehrliche „Diskussion / Gespräch“ führen.

3. Auswirkung veganer Ernährung: schneller wieder fit sein

Und das ist kein Wunsch oder erfunden, sondern vorgelebt von Athleten wie Patrick Baboumian und co.

Ich bin weniger übersäuert, erhole mich schneller vom Training und habe weniger Gelenkbeschwerden, weil eine Linderung der Übersäuerung auch hilft, entzündliche Prozesse im Körper zu minimieren. – Patrick Baboumian
superveganer.de/interview-patrik-baboumian

Die Gründe dafür sind

  • pflanzliche Lebensmittel = schnell verfügbare Energie (Obst und Trockenfrüchte)
  • hoher Wassergehalt (zusätzliche Aufnahme durch die Nahrung möglich)
  • extrem viel Vitamine und Antioxidantien in verschiedensten Formen in Obst und Gemüse (vielschichtige Versorgung für optimale Regeneration)
  • mehr Ballaststoffe = Verdauungsproblem ade (reinigt von innen -> längere Trainingseinheiten, ohne Müdigkeit, möglich)

4. Auswirkung  ist mehr bewusst sein für sich und die Umwelt zu „erschaffen“

 Auswirkungen veganer ernährung - bewusster essenJa, ich denke seit ich vegan leben anders. Es ist ein Prozess- Habe keine Angst vor plötzlichen Veränderungen. Ich achte viel viel mehr auf wie und was ich esse. Langsamer und bewusster Essen sind wichtige Stichworte. Und ich lerne stetig dazu.

Zusätzlich wirst du erkennen, woher wirklich die meisten Tierprodukte kommen… *hust* Massentierhaltung *hust*.

Du wirst nachhaltiger und globaler denken. Ja die vegane Ernährung wir dich auch mein Thema Sport umdenken lassen. Deine Gesundheit an oberster Stelle, wirst du mit veganer Ernährung alle positiven Vorteile abräumen können.

Tipp: überzeuge dich auch hier von den Auswirkungen veganer Ernährung selbst durch einges Wissen aneignen. Liss dich schlau.

Fazit

  • Passe deine Ernährung an dich an. Das Timing nach dem Training ist sekundär. Setzte auf natürliche Versorgung (Obst, Gemüse).
  • Kleiner Snack nach dem Training (Smoothie oder Rohkost). Festmahl 1 – 3 h nach dem Training (alle Makronährstoffe im ausgewogenen Verhältnis).
  • Trinke während und nach dem Training viel. Gib deinem Körper die Möglichkeit, sich zu reinigen und hydriert zu bleiben.
  • Nutze die Auswirkungen veganer Ernährung für deinen Erfolg
  1. Einfachheit nach dem Training
  2. Einfachheit bei der Verdauung , dem Einkauf und der „Herstellung“ des Essens
  3. schneller wieder fit sein
  4. mehr bewusst sein für sich und die Umwelt

 Auswirkungen veganer ernährung - Post WorkoutDenn deine Regeneration wird massiv profitieren, wenn du diese Effekte für dich nutzt. Mehr Leisten durch schnellere Regeneration. Einfach weil du das richtige isst. Besser geht es wohl kaum!

Bist du auch überzeugt, dass vegane Ernährung und Sport sich ideal ergänzen? Ja oder doch Nein? Schreib mir deine Meinung in die Kommentare.

Abschuss-Rezepte-Idee von Brenda Braziers- der Regenerations-Pudding

Je intensiver und länger du trainiert hast, desto größer darf dein Regenerations-Snack sein!
– bevegt.de/regeneration-ernaehrung

Dieser Pudding ähnelt den Drinks zur Regeneration und unterscheidet sich von ihnen nur in der Konsistenz. Gekühlt schmeckt er besonders gut nach einem schweißtreibenden Workout im Sommer.

Zutaten

  • 2 Bananen
  • 160 g Heidelbeeren
  • 65 g eingeweichte Mandeln
  • 3 EL gemahlene Leinsamen
  • 3 EL Hanfprotein
  • 3 EL geröstetes Carobpulver
  • 2 TL gemahlener Rooibos
  • (in der Kaffeemühle zu feinem Pulver vermahlen)
  • 1 TL Zitronensaft
  • ¼ TL Meersalz

Zubereitung:

Alle Zutaten in eine Küchenmaschine geben und glatt verrühren.
Der Pudding hält sich bis zu drei Tagen im Kühlschrank, ist aber frisch am besten.
Ergibt zwei Portionen.

Quelle: achim-achilles.de/ernaehrung/vegane-ernaehrung-regenerationspudding-brendan-brazier

 

Mehr zum Thema Regeneration und vegane Ernährung findest du hier

Make a vegan change!

Nikolai Weidner


Bildquellen

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„Wie?“
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