Eigenkörpergewicht Training – Fitnesstudio to go

No excues! Durch ein abwechslungsreiches Eigenkörpergewicht Training kannst immer und überall deinen Fitness-Zielen folgen. Bringe deinen Schweinehund zum Schweigen!Eigenkörpergewicht Training

Was ist  Eigenkörpergewicht Training?

Trainingsgerät: du selbst. Trainingsort: überall. Trainingsdauer: je nach Übungsanzahl. Intensität: maximal, wenn du 100 % gibst!

Eigenkörpergewicht Training Thera BandBei Eigenkörpergewicht Training trainierst du mit dir selbst als Gewicht. Du lässt die Schwerkraft gegen deine Muskeln arbeiten. Dadurch brauchst du maximal ein Thera-Band *, eine Tür, Wand, Erhöhung oder ein Bett. Also alles Dinge, welche du bei dir daheim findest. Das war´s an Aufbau.

Wie mache ich  Eigenkörpergewicht Training?

Indem du dein Gewicht bzw. die Schwerkraft gegen deine Muskeln arbeiten lässt. Ein gutes Beispiel ist die Kniebeuge. Du gehst aus der gestreckten Position in die Hocke. Gibst dich der Schwerkraft kontolliert hin. Unten angekommen (ass to grass), sind deine Muskeln gefragt. Denn das ist der Punkt, an dem du gegen die Schwerkraft dein Gewicht und Körper wieder aufrichten willst.

Das Pinzip gilt natürlich für sämtliche Bewegungen. Klassische Bodyweight-Übungen sind:

  • Kniebeugen
  • Ausfallschritte
  • Liegestütz
  • Klimmzüge
  • Dips
  • Sit Ups

Wo ist der Unterschied zwischen Bodyweigth-Training,  Eigenkörpergewicht Training, BWE, Freeletics und Cathletics?

Damit die ganzen Namesbezeichungen mal etwas mehr Sinn für dich ergeben.

Vergleich zwischen Calisthenics und Freeletics

Gemeinsamkeiten

Beide Setzten auf Grundübungen mit dem eigenen Körpergewicht. Deshalb ähnlen sich viele Übungen innerhalb der Trends.

Unterschiede zwischen Catheltics und Freeletics

Freeletics – Konzept


Freeletics ist made in Germany! Nein die Trendsportart kommt nicht aus der USA, sondern wurde von jungen Münchner Fitnessfreaks sowie mit Sportwissenschaftlern aus Köln entwickelt. - abnehmen30.de/unterschied-freeletics-calisthenics



Abnehmen30.de

Im Grundprinzip setzt Freeletics auf HIIT – Traning. Dazu später mehr. Gegner ist die Zeit. Du versuchst innerhalb einer minimalster Zeit, eine bestimmte Anzahl an Wiederholungen zu erreichen. Kurz Pause, durchschnaufen und wieder Vollgas geben.
Deine Mitwettbewerber kannst du selbst oder andere Freeletics – Sportler sein. Egal ob du versuchst deine letzte Bestzeit zu schlagen oder deinen Kumpel zu überbieten. Du solltest stets versuchen dich zu verbessern, WENN du die Technik wirklich beherrschst.

Hier ein kleiner Nachteil, für Idioten: wenn du nur auf bessere Zeit ausbist, aber deine Technik einfach schlecht ist, hör auf. Mache anfangs lieber langsam. Lerne die Technik erst mal. Egal ob du dich filmst und selbst korriegierst oder ein Freund das übernimmt. Ohne gute Technik ist dein Trainingsmotto: „Sport ist Mord!“.


Freeletics ist kein Sport auch wenn es gerne so verkauft wird. Freeletics ist platt gesagt eine Firma die mit dem Programm Geld verdient. Wir empfehlen daher nicht einfach allen was die App zu tuen ohne dies zu hinterfragen. - street-workout-nrw.de/calisthenics-vs-freeletics-der-unterschied



Street-workout-nrw.de

Denn die Vorgaben für Zeit und Übungen kommen von deinem Smartphone. Wenn du Bock drauf hast wird diese App dein Freund und Feind werden

Eigenkörpergewicht Training - Google-Play-freeletics-bodyweight

Eigenkörpergewicht Training - Itunes-freeletics-bodyweight

Die offiziele Webseite freeletics.com/de

Calisthenics – Konzept

Eine Mischung aus Parcours (ein Video dazu) und Fitnessstudio im Freien. Calisthenics ist die Bezeichnung dieser neuen Kombination. Dein Ziel wählst du dir selber. Ob Maximalkraft, bestimme Haltübungen (Front- / Back – lever, Human Flag) oder Kraftausdauer. Es wird oft als Synonym für Ghetto Fitness, Eigengewicht Training oder Street Workout benutzt. Für mich bezeichnet Calisthenics ein Outdoor-Training mit dem eigenen Körpergewicht. Jeweils individuell an die eigenen Ziele angepasst.

Grundübungen hier sind Kniebeugen, Liegestütz, Klimmzüge, Dips und Beinheben.


Der Begriff „Calisthenics“ leitet sich aus den griechischen Wörtern kalos und sthenos ab und bedeutet so etwas wie „schöne Kraft“. - klimmzugstange.de/calisthenics-definition-und-uebungen/



Klimmzustange.de

Mehr dazu gibt es hier:

Was ist jetzt mit Bodyweight-Training, Eigenkörpergewichtsübugen und BWE gemeint?

BWE steht für „Bodyweight Exercise“ und meint damit das gleiche wie Bodyweight-Training. Das ganze auf deutsch nennt sich dann Eigenkörpergewicht Training, Training mit dem eigenen Körpergewicht oder ähnliche Bezeichungen.

Meine Definiton von den obigen Bezeichnungen tirfft auf Training zu, welches meist zu Hause oder im Hotel gemacht wird. Du kannst natürlich für dich deine eigene Definiton festlegen.
Wichtig ist: höre nach dem festlegen, was was ist nicht auf! Wähle deine Trainingsart jetzt aus. Motiverende Musik in die Ohren. Umziehen und leg los! JETZT SOFORT!

Tipp: Eigenkörpergewicht Training - Partner WorkoutSuche dir einen Partner oder Partnerin. Verpflichtet euch gegenseitig zum Sport. Setzt Strafen und Belohnungen fest. Motiviert euch gemeinsam. Verfolgt euere Ziele und genißet die Erfolge! Gemeinsam stark sein lautet das Motto!

Welche Übungen kann ich dem mit Eigenkörpergewicht Training machen?

Viele, sehr viele. Deine Kreativität sind da keine Grenzen gesetzt. Ich gebe dir ein wenig Starthilfe.


Aus jedem der sechs Bewegungsmuster lässt sich eine Vielzahl von Aufbauübungen herleiten. Die entsprechenden Basisübungen müssen sauber ausgeführt, also bewusst erlernt werden. werden. Nur so lassen sich mit einem äußerst geringen Verletzungsrisiko die Muskeln trainieren, ohne sie zu überlasten. - trainingzuhause.de/mit-koerpergewicht-uebungen-ans-limit-so-gehts



trainingzuhause.de

Als 1. und wichtigster Step, gilt wie oben erwähnt: beherrsche die Technik wirklich gut! Scheiß auf dein Ego. Lass dein Ego für das Training zu Hause.

Vergleiche dich NICHT mit anderen, wenn es darum geht die Technik zu lernen. Du, ganz alleine du, trägst die Folgen des Trainings. Egal ob positiv durch richtige Übungen oder negativ durch falsche Ausführung. Falsche Übungsausführung kann dir schaden. Ja.
Deshalb lerne alleine und lass dich kontrollieren. So stellst du auch sicher, die richtigen Zielmuskeln zu treffen.

Ein wenig Inspiration zu Körpergewichts-Übungen findest du hier:

Setzte insgesamt viel auf Grundübungen. Varriere diese. Also statt normale Sqauts (Kniebeugen) mal Pistol-Sqauts (Einbein Kniebeuge) ausprobieren. Wage dich an Front- und Back – Lever heran. Versuche statt normaler Klimmzüge mal einarm Klimmzüge (Video dazu gibt es hier). Lerne den Handstand (Video dazu gibt es hier) und versuche einen Handstand – Push-Up. Mache Dips (Video dazu gibt es hier) aus verschiedenen Winkeln. Hängende Rumpf-Roationen. Liegestütze mit weiten und engen Armstand.

Obige Übungen kannst du erschweren, indem du ein Thera – Band * als Widerstand benutzt.

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Dir reicht das nicht? Probiere doch mal Intervall-Training

Eine weitere gute Methode, um deinen Körper ans Limit zu bringen, ist es die Pausen und Belastungszeiten zu varrieren.

Eigenkörpergewicht Training mit HIIT – High Intensity Intervall Training

Es handelt sich dabei um einen Wechsel zwischen Belastungsphase und Erholungsphasen. Damit das ganze auch richtig anstregend wird empfehle ich dir folgende Zeiteinteilung

  • Anfänger: 15 sec, Belastung – 45 sec. Pause und das ganze 4 – 8 x
  • Fortgeschrittene: 30 sec. Belastung – 30 sec. Erholung und das ganze 8 – 10 x
  • Profis: 20 sec. Vollgas und nur 10 sec. Pause. Das ganze so 10 – 12 x

Du kannst nach den einzelnen Intervall – Blöcken, wieder von vorne starten. Also zum Beispiel 30 – 30 sec 10 x und anschließend 15 – 45 sec. 6 x. Sei auch hier kreativ.

Eigenkörpergewicht Training - RadAnwenden kannst du diese Zeiteinteilung sowohl auf Ausdauertraining als auch Eigenkörpergewicht Training. Egal ob Sprints an der frischen Luft, auf dem Spinning-Rad, Liegestütz, Klimmzüge, Kniebeugen… Teste aus und finde deine Leistungsgrenzen heraus!

Vor- und Nachteile von HIIT

Ein ganz klarer Vorteil ist die knappe Zeit. Du kannst solche Einheiten schnell und einfach in deinen Alltag intergrieren. Zusätzlich fordern sie dir richtig viel ab, wodurch dein Nachbrenneffekt (verbrannte Kalorien nach dem Training) deutlich höher ist. Des weiteren ist HIIT-Training ohne großen Aufwand umzusetzen.

Ein Nachteil ist die leichte Überforderung. Gerade als Anfänger kannst du dich schnell überfordern. Klar an seine Grenzen kommen ist gut, aber sich zu schaden oder verletzten nicht. Tatse dich heran und lass auch hier mal wieder dein Ego weg!

Mehr dazu findest du hier: daytraining.de/hiit-schneller-abnehmen-mit-hochintensivem-intervall-training

Tabata – HITT komprimiert

Eine Art kompirmierte Version von HIIT ist das Tabata – Training. Es stellt eine weitere Variation vom Eigenkörpergewicht Training dar. Die klassiche Umsetzung erfolgt mit 4 Trainings pro Woche.

Es beginnt mit 5 -10 Minuten aufwärmen. Dazu später mehr. Der Kernpart des Tabata – Trainings besteht aus folgende Zusammensetzung: 20 sec. Vollgas und 10 sec Pause. Das ganze 7 – 8 mal. Wie du siehst hat es einen ähnliche Aufbau wie HIIT. Der Fokus beim Tabata – Training liegt auf Eigenkörpergewicht Training. Also den klassichen Grundübungen.

Beispiel-Trainingsplan von daytraining.de/fitness/tabata-training

Ganzkörper – Training

  • Intervall 1 – 20s Kniebeugen
    • 10s Pause
  • Intervall 2 – 20s Klimmzüge
    • 10s Pause
  • Intervall 3 – 20s Kniebeugen
    • 10s Pause
  • Intervall 4 – 20s Klimmzüge
    • 10s Pause
  • Intervall 5 – 20s Kniebeugen
    • 10s Pause
  • Intervall 6 – 20s Klimmzüge
    • 10s Pause
  • Intervall 7 – 20s Kniebeugen
    • 10s Pause
  • Intervall 8 – 20s Klimmzüge
    • 10s Pause

Herz – Kreislauf-Version (daytraining.de/fitness/tabata-training)

  • Intervall 1 – 20s Mountain Climbers
    • 10s Pause
  • No exIntervall 2 – 20s Jumping Jacks / Hampelmann
    • 10s Pause
  • Intervall 3 – 20s Burpees
    • 10s Pause
  • Intervall 4 – 20s Rope Skippings
    • 10s Pause
  • Intervall 5 – 20s Mountain Climbers
    • 10s Pause
  • Intervall 6 – 20s Jumping Jacks
    • 10s Pause
  • Intervall 7 – 20s Burpees
    • 10s Pause
  • Intervall 8 – 20s Rope Skippings
    • 10s Pause

MaxxF – Eigenkörpergewicht Training 2.0

Eigenkörpergewicht Training - MaxxFDein Gegner hier ist wieder die Zeit. Du führst spezielle Übungen durch, welche teilweise quasi „neu“ erfunden wurde. Das ganze natürlich wieder ohne Geräte und mit dir als Widerstand. Jede Übung wird genauesten erklärt und anhand von Bildern veranschaulicht.

Das System bietet je nach Fitnesslevel verschiedene Schwierigkeitsgrade an

  • Einsteiger mit 30 sec. pro Satz
  • Fortgeschrittene mit 45 sec. pro Satz
  • Profis mit 60 sec. pro Satz

Du führst je 1 Satz pro vorgegebener Übung aus. Das schöne hier: du hast verschiedenen Trainingspläne. Du kannst zwischen eine 5-, 10-, 15-, 30-, und 60-Minuten-Programm wählen. Zusätzlich gibt es die Möglichkeit das ganze alleine oder in Partner-Übungen auszuführen.

Also hole dir das Buch, trainiere einfach überall, wo du etwas Platz hast und bleibe fit! No excuses!

ZusammenfassungEigenkörpergewicht Training - Ich

Eigenkörpergewicht Training ist dein Hilfsmittel, um Ausreden und den inneren Schweinehund zum schweigen zu bringen!

  1. Du hast keine Ausreden mehr, nicht zu trainieren. Egal ob daheim oder unterwegs. „Los legen und Vollgas geben“, lautet das Motto.
  2. Du kannst zwischen folgenden Eingenkörpergewichts Trainings wählen
    • Freeletics (in- und outdoor, Krafftraining mit der App)
    • Calisthenics (pirmär Outdoor, Krafttraining, Eigenkörpergewicht Training)
    • Bodyweight Training (primär indoor, Krafttraining, Eigenkörpgergewicht Training)
    • HITT (in- und outdoor, Ausdauer- + Krafttraining, Zeitblöcke)
    • Tabata (in- und outdoor, primär Krafttraining, HIIT kompirmiert)
    • MaxxF (in- und Outdoor, Krafttraining, Zeitblöcke)

Aufwärmen – der wichtigste Trainingspart

Oft vergessen, selten gemocht und ungern gemacht. Zu Unrecht. Aufwärmen ist deine persönliche Vorsorge vor Verletzungen und Co. Denn wer will sich denn gezwungener Maßen x Wochen nur mit Schmerzen oder kaum bewegen können? Vermeide dies durch ein gutes Aufwärmtraining. Lass lieber Übungen am Ende des Trainings weg, wenn die Zeit knapp ist.

Eigenkörpergewicht Training - Black roll Tipp Nr. 1: Massagerolle wie die Black Roll *. Dadurch knettest du deinen Körper schön durch und bereitest ihn auf die folgende Belastung vor.

Tipp Nr. 2: leicht federnde Bewegungen. Z.b. in der Hocke oder in der Liegestütz-Position. Zur Mobilisation des unteren Rücken  mache ich gerne den Skorpion. Ein weiteres Video zur Unterkörper-Mobilistion findest du hier.

Tipp Nr. 3: Schultern und Oberkörper durch kreisende Bewegungen aufwärmen. Wie z.B. Schulterkreisen, mit den Armen im Kreis schwingen, mit einem Thera-Band in verschiedene Richtungen federn. Liegestütz machen oder ähnliche Übungen für den Oberkörper.

Tipp Nr. 4: mache die betreffende Übung mit sehr leichtem oder ohne Gewicht am Anfang. Fang low an und taste dich dann an mehr Gewicht ran.

Damit hast du eine solide Grundlage gelegt, um neue Bestmarken zu erreichen. Nimm dir die Zeit vorher und sei vorbereitet.

Ernährung – der Unterschied zwischen gut und grandios

„80 Prozent macht nur die Ernährung aus“ … „Die Ernährung ist das wichtigste“ und so weiter.

Bestimmt hast du solche Sprüche auch schon gehört. Jetzt stellt sich die Frage: Brosience oder Wahrheit?

Ganz klar: Wahrheit. Denn wenn du deinem Körper nur Müll als Grundlage gibst, wird es ihm unglaublich schwer fallen, daraus was gutes zu machen. Klar satt werden klappt, aber ob damit deinem inneren Wohlbefinden geholfen wird, ist fraglich.

Deshalb: Setzte auch natürliche Lebensmittel. Koche selbst. Mache den Schritt zur veganen Ernährung. Hole dir dafür den Support durch den Premium-Newsletter. Du bekommst ein mal wöchentlich Informationen und Motivation. Damit du deine Weg zur veganen Ernährung starten kannst

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Buch – Tipps

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Ließ als kleine Leseprobe über Mark, vorab folgendes:

Seine App zum Buch findest du hier:

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Auch Till Sukopp  bietet sein Wissen über Kettelbell und Eigenkörpergewicht Training an.

Auch hier kannst du dich jetzt sofort, etwas mehr mit Till beschäftigen

Auf Youtube bietet er dich kurze, knackiges Workouts an. Genau das richtige, wenn du unterwegs bist oder nur wenig Zeit zum trainieren einplanen willst.

Du willst mehr über Eigenkörpergewicht Training erfahren? Dann gibt hier mehr Informationen für dich

Wie trainierst du, wenn du unterwegs bist? Schreib es mir in die Kommentare und teile deine Techniken!

Make a vegan change!

Nikolai Weidner


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